如何提高自控力克服拖延?

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ikook 3月 08, 2018
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很多人都觉得自己制定的计划完不成,会拖延,其实我自己也是这样,尤其是之前一段时间,拖延症晚期,无药可救。我和大多数人一样,觉得自己缺乏自控力,以为有了自控力这些拖延的问题都能迎刃而解,但事实是这样的吗?

关于自控力有一个非常经典的实验,叫做「棉花糖测试」:

它是 19 世纪后期,斯坦福大学的 Walter Mischel 在幼儿园里进行的一系列实验。实验中,大人将孩子一个人留在房间里,面前摆着一个盘子,盘子里有一粒棉花糖,然后称自己有事要离开。

大人在离开前会叮嘱孩子说,他们有两种选择:如果坚持一小会儿(15分钟),等大人回来时还没有吃掉棉花糖的话,他们会再额外获得一枚糖的奖励;但如果实在想吃,也可以选择按铃并立刻吃掉棉花糖。

孩子们抵御棉花糖诱惑的过程是痛苦的,一些孩子甚至没有等到按铃,就很快吃掉了糖,还有一些孩子不断地拿起糖又放下,或者捂住眼睛、踢桌腿,但最终还是按铃并吃掉了糖。在所有的孩子里,有大约三分之一的孩子成功地抵御了诱惑,在 15 分钟后得到了另一枚糖的奖励。

实验中,有的孩子甚至在屋子里玩起了游戏,权当那颗糖不存在——棉花糖不会不存在,但随着孩子把注意力集中在玩游戏上而被暂时遗忘。这些孩子成功控制住了自己。

相反,有些孩子死死盯住棉花糖,对自已说“我不能吃,我一定不能吃,我的目标是得到另一枚棉花糖”,这样的孩子全都很快就失败了。

把注意力集中在诱惑上,即便是集中在“我要抵御诱惑”上,你自控的目标也会更容易失败。这是因为,只要你的注意力在诱惑上,你的自控力就在持续地被损耗。

可见,自控力和肌肉力量一样是有限的。这个结论被大量心理学实验证明。

当我们重复做一件消耗体力的动作时,我们很快就会发现自己吃不消,力气消耗殆尽,这是因为我们的肌肉力量被暂时耗尽,需要补充能量。

自控力也一样,每当我们抵御一次诱惑,你的自制力就消耗一分。

很多人都想要减肥、健身,制定了详细的计划,买了一堆装备,还去办了几千块的健身卡。然而,坚持不了几天之后,就已经将这些东西束之高阁了。

为什么建立一个锻炼的习惯这么难?绝大多数原因是急于求成,太想在短期时间内看到显著的效果,没有得到反馈,他们就放弃了。我们做什么事都期望能够得到即时的反馈和满足感。我们天生就是这样一种动物。

所以,为什么在认真学习时,忽然会冒出“学这么久了,看一集美剧吧!”的念头;为什么你打开手机想要背单词,却鬼使神差的戳开了微博,其实这些的本质都是原始大脑在作怪。

说了这么多,有什么办法能克服它?

1.转移注意力。有意识的让诱惑离开自己的视线,从而进一步离开自己的思绪,有意识的把注意力放在其他事情上。

2.不要把目标设得太高。如果你之前没去过健身房,不要期望一周能去三次,更科学的计划是从一周去一次做起。如果你之前沉迷游戏,一周玩 7 天,不要指望明天就能戒了,科学一点的做法是,下周玩 6 天。承认自己一口吃不成胖子,敢于面对现实。「积极心理学」中的建议是:对于一般人,一个月能建立 1-2 个习惯就很不错了。如果能够做到 1 个月养成 1 个习惯,一年下来至少建立了 12 个习惯。

3.对自己多一些鼓励。如果发现自己的自控力真的很差,不要急着苛责自己,自我批评对于提高自控力并没有什么帮助。在与欲望和弱点搏斗的时候,大多数时候都是一个人,只有自己给自己加油打气,才能更好的走下去。

4.行动起来,从现在开始。无论是苛责还是鼓励自己,引发改变的是行动。想做什么现在就开始做吧,不要等到以后。大多数的 “明天再说” 等于 “明天就忘” 。只要去做了,都是在行动、在改变,正如一句话:再微小的改变,也值得褒奖。


ikook
2018.03.08


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